※厚生労働省「労働安全衛生調査」系データ
40〜49歳の労働者で「強い不安・悩み・ストレスを感じる」割合が87.9%（全世代で最高）。
30〜39歳も86.0%と同水準で、30代後半〜40代が突出して高い（20代は72.0%、60歳以上は64.8%程度）。
気づいたら、なんだか疲れが抜けない。朝から肩が重い。週末も頭の中で仕事のことがぐるぐる回っている。──30〜40代って、そういう環境下で生活している方が多いかと思います。
仕事では中堅として責任が増え、既婚者でも独身者でも家のことも色々すべきことが何かと出てきて、
しかし体力は20代の頃ほど無限じゃないし、気が付けば体調が優れず、無意識にストレスが病気を誘発。
今回の記事では、そんな働く世代が平日のスキマ時間にゆるっと取り入れられるストレス対処法を10個まとめてみました。気合いとか、特別な道具もいらない対処法に絞りました。「これならできそう」と思ったものがあれば是非、お役立てくださいませませ。
そもそも、なぜ30〜40代はストレスがたまりやすいのか
気になって調べた中で、30〜40代がしんどくなりやすいのには理由がありました。
- 役割が増える：仕事では責任あるポジション、家庭でも親や子のケアなど、立場が一気に重くなる時期
- 回復力が落ちる:睡眠の質が下がりやすく、徹夜や夜更かしのダメージが翌日にがっつり残る
- 自分の時間が消える:気がついたら一日が終わっていて、自分のためだけの時間がほぼゼロ
つまりストレスがたまるのは、性格や根性の問題じゃなくて「環境的にしょうがない」ってことが大きな理由に挙がっていました。www
そしたらもう意識的に「逃がす習慣」を仕込んでいくしかないですよね。
考えたって仕事の役割や家庭の事情が自分の都合良い形に変わる事はありません。
朝・昼・夜の時間帯別、ストレス対処ハック
【朝】1日のストレス耐性を底上げする
朝のたった数分で、その日のメンタルの安定感がかなり変わるようです。
① カーテンを開けて朝日を浴びる（1分）
「起きたらまずカーテンを開ける。」これだけで良いそうです。確かに朝日を浴びると、気分の安定に関わるセロトニンというホルモンの分泌が促されると言われています。曇りの日でも屋外の光は室内照明より圧倒的に強いので、
効果はちゃんとあるかと思われます。
（でも雨降ってたらテンション下がるんちゃうん。と思った私と同じ人は、まずその考え方を前向きにする努力をしましょうね。）
ベランダに出てぼーっと空を見る、それだけで十分なんだそうです。（だから雨降ったら・・・。）
はい、次行きます。
② コップ1杯の白湯をゆっくり飲む(だいたい3分かけて飲む)
寝起きの体は意外と水分が抜けています。冷たい水だと胃がびっくりするので、白湯やぬるま湯がおすすめ。
ポイントは「ゆっくり飲む」こと。スマホを見ずに、ただお湯を飲む3分を作るだけで、頭のなかが少し整います。一種のミニ瞑想みたいなものですね。私は超早起き人間なので、朝の大切さや素晴らしさをよく知っています。
【昼】ストレスを溜め込まずに逃がす
③ 「ひとり昼休み」を死守する（最低15分)
ランチを誰かと一緒にとるのが当たり前になっている人ほど、これは効くようです。週に1〜2回でいいらしく、誰とも話さない昼休みを作る事が大切みたいです。
コンビニのおにぎりを公園で食べてもいい、車の中でぼーっとしてもいい。とにかく「対人スイッチ」を切る時間を意識的に確保することで、午後の消耗度がかなり変わるようです。
ちなみに私は昼を食べない人なので、周囲の同僚たちがそれぞれランチに行っている時が偶然にも「対人スイッチ」を切っている時間に当てはまっていました。祝。
④ 5分の深呼吸タイム（5分）
午後の会議前や、ちょっとイラっとしたタイミングで、トイレや非常階段でこっそりやる呼吸法だそうです。
やり方はシンプルで、
① 4秒かけて鼻から息を吸う
② 7秒間そのまま止める
③ 8秒かけて口からゆっくり吐く
これを3〜4セット。「4-7-8呼吸法」と呼ばれているものだそうです。
副交感神経が優位になって、ざわついた気持ちが落ち着いてくるとの事。
実際に記事を書きながら試してみました。
⓶が良いですね、息を吸った後に止める。（私はこの時に目も閉じてました。）
会社でこれができる場所は考えなければなりませんが、できたら有効な気がします。
⑤ 「やらないことリスト」を昼に1個決める(1分)
ToDoリストじゃなくて、「今日やらないこと」を1つ決める習慣だそうです。
例えば「今日は仕事のメールを18時以降は見ない」「今日はSNSを開かない」など。ひとつでいいので決めると、「全部やらなきゃ」というプレッシャーから少しだけ自由になれるんだとか。
確かに私もFacebookをやめた時、何だか説明しずらい解放感のようなものを感じたのを覚えてます。
この⑤については慣れるまで大変ですが、習慣にすれば効果ありかと思いますね。
【夜】1日の疲れをきちんと回収する
⑥ 湯船に10分だけ浸かる（だいたい10分)
シャワー派の人にこそ試してほしいのがこれだそうです。
※私もシャワー派（沖縄県在住の方ならご理解頂けるかとw）
10分でいいので、40度くらいのお湯にとぷんと浸かると良いみたいです。
体温がいったん上がってから下がるタイミングで眠気が来るので、寝つきがよくなります。湯船に浸かりながらスマホを見ないだけで、頭の中の情報量もリセットされて一石二鳥。と書かれていました。w
⑦ 寝る1時間前にスマホを別室へ(継続)
「寝る前のスマホがよくない」のはもう何回も聞いた話だと思うんですが、それでもやめられないのが現実。
※私も朝の目覚ましアラームがスマホなので、どうしても枕元に置く癖があります。
意志でやめるのは無理なので、物理的に手の届かない場所に置くのがいちばん早いとの事です。
（それを取りに行っちゃうわけなんですけどねぇ。。。）
リビングの充電スポットに置いて、寝室には持ち込まない。これだけで睡眠の質がじわじわ変わるそうです。
（じわじわって。。。）
なんか以前スマホから発している電磁波がどうとか聞いたことがあったので調べました。
結果としてWHOなどのガイドライン（2020年）ではスマホの電磁波は距離の2乗に反比例して急激に弱まる。
50cm以上離せば実質的に無視できるレベルになる。との事なので、睡眠への影響は電磁波は関係ないと判断。
寝る直前までスマホ画面を見ると、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制してしまったり、通知音やバイブで目が覚めてしまったりという物理的な事が原因のようです。
もう皆さんスマホ捨てましょう。w
続けやすい、ゆるい習慣ケア
救いの事ではないですが、これらは毎日じゃなくても、思い出したときにやれば効くタイプの習慣だそうです。
何でもそうですが、強迫的になると良くないです。ゆるっと行きましょう。
⑧ 週1で「何もしない日」を予定に入れる
予定がないとつい家事や用事を詰めてしまう人、多いと思います。だからこそ、カレンダーに「何もしない」と書き込むのが大事なんだとか。
（私は週1ではなく、週2くらいとってる気がします。可能なら週7とりたい。）
どうやらカレンダーに書き込む事が大切みたいで、
「予定が入っている日」として扱うと、罪悪感なくダラダラできるようです。確かにそれはあるかも。
⑨ 紙にぐちゃっと書き出す（10分)
頭の中がモヤモヤしているときに、ノートやメモ帳に思ったことをそのまま殴り書きする。きれいに書かなくていいし、後で読み返さなくていい。という方法が9個目にきました。
ジャーナリングと呼ばれる方法らしく、脳内の整理整頓をするのだとか。
書き出すと、不安の正体が意外と小さかったり、気が付けたりするらしいです。
（うんうん、何となくわかる気がする。PCで打ち込んだものを見るより、実際書いた方がスッキリ分かる時ある。）
⑩ 「相談できる人」を1人だけキープする
友人でも家族でも、産業医でもカウンセラーでも。「この人に話せば気が楽になる」という人を1人、自分の中で決めておく。という方法。
これ、凄く分かります。私的な補足をすると「どんな事でも話せる人」が大事かなと。
相談とまでいかない話でも、正直な話をすることができるとスッキリします。内容によっては解消される事もある。
いざというときに「誰に話したらいいんだろう」と探すところからスタートすると、それ自体がストレスになります。普段から決めておくと、ピンチのとき動きやすいです。との事。
逆に、やらないほうがいいNG対処
ストレス対処のつもりで、実は逆効果になっていることもあるようです。
代表的なのは、
- 毎晩のお酒で寝る:寝つきはよくなっても睡眠の質が大きく下がります。（これ最悪。→私お酒飲まない人w）
- ストレス食い:一瞬の快感のあとに、自己嫌悪がセットでついてきがち。（分かりずらっw。ストレス喰う？）
※イライラなどの感情をきっかけに食べてしまう行動だそうです。（あ、そういう事か。w） - SNSの愚痴スクロール:他人のしんどい話を浴び続けると、自分のメンタルも引きずられます。（そりゃねw）
- 「気合で乗り切る」：30〜40代の体には、気合ではなく仕組みのほうが効きます。（気合の年齢は終わり。）
どれも心当たりがある内容かなとは思います。やめられないときは「やってる自分を責めない」。こんなことも書いてありました。確かに大事ですよね。一生付き合っていくことになる自分自身を責め立てて追い込んでも、何一つ良い事なんてないかと思います。
それでもしんどいときは、ちゃんと頼る
セルフケアはあくまで「自分でできる範囲のメンテナンス」。
2週間以上、気分の落ち込みが続く、眠れない日が続く、食欲がない、朝起きるのがつらすぎる──こういうサインが続くときは、心療内科や産業医、自治体の相談窓口など、専門家にちゃんと頼ってください。（凄く大事）
「これくらいで病院に行っていいのかな」と思うレベルでも、行っていいと思います。むしろ早めに行ったほうが、回復もずっと早い事が多いです。※私の周辺の肌感としてw
まとめ：ゆるく、続けやすいものから
10個ぜんぶやろうとすると、それ自体が新しいストレスが見事に誕生しますのでやめましょう。w
- 朝のカーテン
- 昼の深呼吸
- 夜のスマホ別室
このあたりから1個だけ、まず1週間試してみるくらいでちょうどいいかと。
働く30〜40代は、ただでさえ毎日よく頑張っています。※他の年代が頑張ってないという意味ではありません。
「もっと頑張る」ではなく、「うまく休む」「うまく逃がす」の方向にエネルギーを使っていきましょう。
どうせ一度しかない人生です。辛く大変な日々を送らず、心も体もゆっくり穏やかに生きましょう。※持論
あなたの今日の夜が、少しでも軽くなりますように。
